Dýchání nosem

Dýcháte hlavně nosem, nebo ústy? Schválně vyzkoušejte zavřít ústa a dýchat pouze nosem. Dýchá se vám takto snadno a bez větších obtíží i po delší dobu? A co při chůzi nebo chůzi do schodů? Pravdou je, že z hlediska fyziologie je lidské tělo zařízeno na dýchání hlavně nosem. Dýchání ústy není optimální a může mít řadu následků - nižší okysličení krve a zhoršenou absorpci kyslíku v jednotlivých tkáních, negativní vliv na spánek a paměť, ale také tvar ústní dutiny nebo postavení zubů.  

Správný dech = základ všeho

V předchozích článcích Dýchání a držení těla nebo Nácvik bráničního dýchání jsme popisovali, jak dýchání ovlivňuje stabilitu páteře a celkově držení těla. V dnešním článku se podíváme na to, co všechno má dýchání nosem za funkce a tedy jak ovlivňuje naše celkové zdraví.

Že nosní dutina funguje jako jakýsi filtr, který pomáhá vdechovaný vzduch ohřívat a zvlhčovat, zachycovat patogeny z okolního prostředí a samozřejmě cítit, to asi všichni víme. Dýchání nosem má ale celou řadu dalších funkcí a benefitů, o které při dýchání ústy přicházíme.

Long Face Syndrom

Zásadní je například pozice jazyka. Ten při dýchání nosem volně spočívá na patře. Pokud ale dýcháte hlavně ústy, jazyk je předsunutý dopředu a dolů. U dětí to ovlivňuje tvar měkkého patra a dutin, růst dolní i spodní čelisti, tvar zubů a držení těla celkově. Může se rozvinout tzv. long face syndrom. Kromě estetických následků je toto ale spojeno také s problémy s příjmem potravy, spánkem, pozorností nebo řečí. To vše pak může být zaměňováno za projevy ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), poruchy pozornosti s hyperaktivitou.  

Image reference ⁽³⁾

Naučte se dýchat nosem! Nebudete chrápat a do schodů se tolik zadýchávat

Převažuje-li u vás dýchání ústy, je také větší pravděpodobnost, že budete mít problémy s chrápáním nebo spánkovou apnoí (krátkými zástavami dechu ve spánku). Ovlivněny jsou pak samozřejmě i u dospělých kognitivní funkce jako je paměť nebo pozornost.

Dýchání nosem zlepšuje vaši kardiovaskulární zdatnost a sportovní výkony. I u profesionálních sportovců má proto trénink dýchání nosem své místo. Zlepšuje se totiž nasycení krve kyslíkem. Za prvé udržováním vyšší hladiny oxidu uhličitého v krvi, ale také díky tomu, že je v nosní dutině produkován oxid dusnatý. Ten přímo zvyšuje hladinu kyslíku v krvi - a to v průměru o 18 % oproti dýchání ústy. Zvýšená je také produkce erytropoetinu - hormonu, který pomáhá zvyšovat počet červených krvinek a tedy kapacitu přenášet kyslík. Dýchání nosem tedy zvyšuje aerobní kapacitu, zlepšuje kardiovaskulární zdatnost, při sportu je oddálena tvorba laktátu a únava a vyčerpání.

Dýcháte hlavně ústy? Odpovězte si:

1. Jsou vaše rty v klidu volně u sebe? Nebo máte pootevřená ústa?

2. Jak se vám dýchá nosem (vyzkoušejte každou nosní dírku zvlášť?)

3. Jaká je klidová pozice vašeho jazyka - dole, nahoře, uprostřed?

Zjistili jste, že dýcháte více ústy, než nosem? Dýchání nosem začněte trénovat postupně. Nejdříve se v klidu zaměřte na dlouhé klidné nádechy a výdechy nosem, po dobu třiceti sekund až jedné minuty. Postupně můžete dýchání výhradně nosem trénovat i ve více zátěžových situacích - při chůzi do schodů, pomalém běhu, jízdě na kole. Zařazovat můžete také krátké zádrže dechu po nádechu nebo výdechu. Trénujte také dýchání střídavě pouze jednou a pak druhou nosní dírkou.  

Způsob, jakým dýcháme, ovlivňuje naše tělo mnohem více, než by se mohlo na první pohled zdát. Vyzkoušejte naše tipy a pokud byste měli jakékoliv otázky, obraťte se na nás! Jsme tu pro vás! :-) 

Mgr. Pavla Skopalová

Zdroje

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047298/
2. https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1752-7163/aa6368/meta
3. https://www.springfieldsmiledoctor.com/blog/2018/3/20/the-effect-of-airway-on-facial-growth
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466403/
5. https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0021-75572018000200101&script=sci_arttext
6. https://www.dentaltown.com/magazine/article/4026/mouth-vs-nasal-breathing
7. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00207454.2019.1667787
8. https://oxygenadvantage.com/nose-breathing-to-improve-oxygen-uptake/
9. https://www.shdc.com.au/wp-content/uploads/2015/11/SHDC-Nasal-Breating-Micropore-tape2015.pdf